Insônia

As dificuldades mais comuns referentes ao sono

As funções do sono são: 

· Descansar

· Consolidar a memória de trabalho,

· Liberar de hormônios que fortalece o sistema imunológico,

· Regenerar as células e

· Transformar a gordura em força muscular.

As dificuldades mais comuns referentes ao sono:

Iniciar o sono Acordar no meio da noite com dificuldade para voltar à dormir

Acordar muito mais cedo do que o necessário e não voltar à dormir

Dormir a noite toda mas acordar com a sensação de que não descansou

Tipos de insones:

· Os que sofrem com excitação somática, ou seja, seu corpo é agitado, a musculatura é tensa, os maxilares são apertados, mãos e pés frios, sudorese, sofrem com má digestão, etc. Para estes a melhor dica é treinamento em relaxamento físico, com respiração profunda.

· Os que apresentam a excitação mental , ou seja tem uma cabeça que não pára de funcionar, os pensamentos se intrometem de forma a não deixarem a pessoa dormir.

O que faz alguém perder o sono?

Depressão, ansiedade são os principais causadores de insônia.

Os fatores mais importante com relação à dificuldade de dormir são:

· As crenças disfuncionais relacionadas com o sono, como por exemplo acreditar que dormir é uma perda de tempo.

· A preocupação com as diferenças entre uma noite de sono.

· Acreditar que o único sono bom é aquele que não tem uma única interrupção no meio da noite.

Estas preocupações por si só já provocam insônia. Há também que se observar o auto-boicote, observar o quanto você mesmo pode estar prejudicando o seu sono e não tem consciência disso, como por exemplo, aquela sonequinha no meio da tarde, ou no inicio da noite pode já ter lhe proporcionado boa parte do descanso que precisava, e sendo assim á noite haverá menos horas necessárias de sono, ou tentar acordar sem um despertador, pode lhe proporcionar um sono inseguro, pois a preocupação com a hora de acordar pode estar atrapalhando o sono, ou então deixar-se levar pelos pensamentos dos problemas do dia, os pelos prováveis problemas do dia seguinte, fazendo isso você não dá oportunidade para sua mente “desligar” e encontrar o merecido descanso.

Dicas para combater a Insônia

· Tenha um horário regular para dormir, evitando cochilos durante o dia, ou antes do horário marcado para dormir.

· Use cama só para dormir, não associe cama à com excitação ou ansiedade lendo na cama, falando ao telefone, conversando, comendo, preocupando-se, etc.

· Banho quente antes de dormir ajuda no relaxamento muscular.

· Evite muito liquido antes de dormir (para que a vontade de urinar não atrapalhe o sono) não coma comida pesada e não tome cafeína. (chás, café, coca cola, energéticos, etc)

· Não faça exercícios logo antes de dormir. Faça exercícios leves, caminhadas por exemplo, por 30 min ao final da tarde.

· Diminua os estímulos, como reduzir a luz, a entrada de sons no quarto, etc. Mantenha o quarto ventilado.

· Ao deitar-se faça um relaxamento progressivo.

· Faça 15 minutos de respiração diafragmática.

· Não se force a dormir, desista de tentar dormir a todo custo. Preste atenção só no relaxamento.

· Deixe a tensão e a hipervigilância de lado. Desligue-se da agitação diária definindo para si mesmo este horário como um tempo para não pensar nos problemas, combine consigo mesmo que só voltará a “trabalhar” no dia seguinte. · Mentalmente alegre-se por poder acordar logo de manhã e fazer o que é preciso.

· Se estiver deitado e não conseguir iniciar o sono, escreva os pensamentos automáticos que lhe impedem de dormir, vá a outro cômodo e desafie estes pensamentos disfuncionais. A cognição afeta o comportamento (portanto o pensamento afeta o sono), assim o sono se modifica através da alteração dos pensamentos.

· Se acordar no meio da noite não “brigue” com a situação, saiba que isso é normal, relaxe e se tiver dificuldade para voltar a dormir levante e leia um livro, tome um copo de leite ou outra coisa leve e quando o sono voltar vá pra a cama.

· Identifique a função desta insônia, qual seu ganho secundário. Há algo de bom em manter-se acordado?

· Deite-se antes da meia noite, pois para a maioria das pessoas cada hora dormida antes da meia noite equivale a duas depois desse horário.

· O colchão deve estar adequado ao seu peso.

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· O travesseiro deve ser anatômico para que a nuca não fique suspensa no ar.

· Tenha um ritual para dormir. Tenha sempre a mesma rotina de preparo para o sono, reduza o ritmo dos seus movimentos, e não trate de assuntos sérios antes de dormir.

· A porta do sono se abre com bocejos e espreguiçamento. Provoque bocejos longos e profundos.

· Não se cubra ou vista roupas em excesso, o calor perturba o sono.

· Não adormeça no sofá para depois ter que se levantar e ir para cama.

· Não coma nada pesado depois das 20 horas.

· Acrescente cebola e alface em sua dieta.

· De manhã não se levante depressa. Espreguice, faça alongamentos. Levante com alegria.

· Não espere resultados imediatos, saiba que para tudo é preciso treino.

A dica principal sempre será: Trate a causa da insônia. Se você é ansioso poderá trabalhar a ansiedade.

Referencias:

National Heart, Lung, and Blood Institute. Your guide to healthy sleep.

Vicente E. Caballo. Tratamento Cognitivo comportamental dos transtornos psicológicos da atualidade