Relaxamento

Ser capaz de entar em estado de relaxamento é fundamental para colocar sua mente em paz, e entar em contato com você mesmo.

EXERCÍCIOS RÁPIDOS PARA RELAXAR

1-     Rotação do pescoço

Pressionando a base do crânio co as mãos, gire a cabeça ao redor do pescoço, três vezes no sentido horário e três no sentido anti horário.

2-     Massagem nas orelhas

Massageie todos os pontos da orelha “desenrrolando-as” de cima para baixo e puxando os lóbulos para baixo.

3-     Respiração Profunda

Sente-se confortavelmente, feche os olhos e relaxe todo o seu corpo. Inspire profundamente pelo nariz e expire no dobro do tempo.

Dois minutos bastam para acalmar o sistema nervoso simpático e ativar o sistema parassimpático.

RELAXAMENTO PROGRESSIVO DE JACOBSON

Não é preciso imaginação nem força de vontade.

Retirar acessórios que estirem prejudicando a circulação.

Quanto mais segura a pessoa estiver do benefício que pode obter, maior ganho terá com esta técnica.

O que combate o estresse é: Uma boa estrutura psicológica formada pela capacidade em desenvolver atividades que estimulam reações antagônicas ao estresse. Qualquer resposta que seja incompatível com a ansiedade pode ser utilizada para combate-la. O relaxamento estimula um padrão de resposta oposto ao padrão ativado por situações estressantes.

Contrair ativamente um grupo muscular por 5 segundos e em seguida deixa-lo relaxar por 10 segundos.

1-     Mãos e antebraço dominante: Aperta-se o punho

2-     Bicepes dominante: Empurra-se o cotovelo contra o braço da cadeira.

3-     Mãos e antebraço não dominante: Aperta-se o punho

4-     Bicepes não dominante: Empurra-se o cotovelo contra o braço da cadeira.

5-     Testa e couro cabeludo: Contrair as sobrancelhas

6-     Olhos e nariz: Aperta-se os olhos fechados enrrugando o nariz.

7-     Boca e mandíbula: Cerram-se os dentes com os lábios distendidos.

8-     Pescoço: Dobra-se para frente até tocar o peito com o queixo, para trás, direita e esquerda.

9-     Ombros peitos e costas: Ergue-se os ombros para cima e para trás tentando juntar as omoplatas.

10-Estômago: Encolhe-se contendo a respiração, e solta-se contendo a respiração.

11-Perna e coxa direita: Tentar subir a perna esticando os dedos sem tirar o calcanhar do solo.

12-Panturrilha e pé direito: Dobra-se o pé para cima sem tirar o calcanhar do solo.

13-Perna e coxa esquerda: Tentar subir a perna esticando os dedos sem tirar o calcanhar do solo.

14-Panturrilha e pé esquerdo: Dobra-se o pé para cima sem tirar o calcanhar do solo.

Para aprofundar mais repete-se toda a seqüência, desta vez sem a indução do tensionamento, mas somente o relaxamento dos músculos, que já deverão estar, pelo menos parcialmente, relaxados.

MEDITAÇÃOCom a respiração calma, ritmada e profunda: Apenas concentre a atenção em uma coisa de cada vez.

Esta é uma pratica cognitiva, que visa a concentrar a atenção em uma coisa de cada vez.Estimula-se o puro ato de testemunhar.Gera um certo distanciamento da representação mental estereotipada ou o padrão cognitivo cristalizado, o que por si só já é uma excelente estratégia cognitiva se for generalizada para situações estressantes.

RESPIREOutra maneira de acalmar a mente é por meio da respiração: expirar e inspirar são fundamentais. Isso pode ajudar, inclusive, no autocontrole, durante momentos de pico de estresse, quando a respiração se torna curta e ofegante. Inspire lentamente, dilatando os músculos do abdômen como se fosse um balão.

É possível ver o abdômen se elevar. Após encher completamente os pulmões, segure a respiração por cinco segundos. Expire devagar pelo nariz ou pela boca, comprimindo os músculos abdominais. Quando completar a respiração, inicie a seqüência novamente. Isso ajuda, também, a diminuir a ansiedade

AUTOMASSAGEM1- Com as palmas das mãos, massageie para cima, a testa, a região superior e a parte posterior da cabeça.Repita 3 vezes.

2- Esfregue as mãos ativamente até elas ficarem levemente aquecidas.

Feche os olhos e pressione a base das palma das mãos gentilmente sobre os olhos fechados.

Relaxe e respire profundamente.

Repita 3 vezes.

3- Com o lado externo das palmas, massageie o nariz doas lados até a ponta.

Repita 3 vezes.

4- Massageie as faces.

Comece pela parte superior, deslocando as mãos para baixo até que as pontas dos dedos se encontrem no queixo.

Repita 3 vezes.

5- Massageie a região do “bigode”, do centro para os lados com a ponta dos dedos.

Repita 3 vezes.

6- Exercendo leve pressão contra o centro do pescoço, massageie desse ponto em direção aos lados do pescoço (essa press/ao afeta o nervo vago, diminuindo a pressão sanguinea e as batidas do coração, relaxando todo o corpo).

Repita 3 vezes.

7- Junte as duas mãos no meio das costas e massageie para cima com a mão direita e para baixo com a esquerda, massageando assim a coluna.

Repita 3 vezes e inverta os braços.

8- Com a mão direita massageie o ombro esquerdo, o braço esquerdo e o antebraço, seguindo o sentido dos pelos

Repita o processo com o outro braço.

9- Massageie a parte superior da mão esquerda, a palma e ao redor de cada dedo (não puxe ou estale).

Repita o processo com a outra mão.

10- Inspire.

Expirando, posicione os polegares na cintura e a ponta dos dedos na base das costelas e massageie esta área para fora, três vezes.

Dessa maneira, exalando e massageando para fora, trabalhe a parte frontal do corpo, massageando o tronco da cintura a te as pernas.

Essa massagem beneficia todos os órgãos internos.

Ser capaz de entar em estado de relaxamento é fundamental para colocar sua mente em paz, e entar em contato com você mesmo.

1-     Rotação do pescoço

Pressionando a base do crânio co as mãos, gire a cabeça ao redor do pescoço, três vezes no sentido horário e três no sentido anti horário.

2-     Massagem nas orelhas

Massageie todos os pontos da orelha “desenrrolando-as” de cima para baixo e puxando os lóbulos para baixo.

3-     Respiração Profunda

Sente-se confortavelmente, feche os olhos e relaxe todo o seu corpo. Inspire profundamente pelo nariz e expire no dobro do tempo.

Dois minutos bastam para acalmar o sistema nervoso simpático e ativar o sistema parassimpático.

Não é preciso imaginação nem força de vontade.

Retirar acessórios que estirem prejudicando a circulação.

Quanto mais segura a pessoa estiver do benefício que pode obter, maior ganho terá com esta técnica.

O que combate o estresse é: Uma boa estrutura psicológica formada pela capacidade em desenvolver atividades que estimulam reações antagônicas ao estresse. Qualquer resposta que seja incompatível com a ansiedade pode ser utilizada para combate-la. O relaxamento estimula um padrão de resposta oposto ao padrão ativado por situações estressantes.

Contrair ativamente um grupo muscular por 5 segundos e em seguida deixa-lo relaxar por 10 segundos.

1-     Mãos e antebraço dominante: Aperta-se o punho

2-     Bicepes dominante: Empurra-se o cotovelo contra o braço da cadeira.

3-     Mãos e antebraço não dominante: Aperta-se o punho

4-     Bicepes não dominante: Empurra-se o cotovelo contra o braço da cadeira.

5-     Testa e couro cabeludo: Contrair as sobrancelhas

6-     Olhos e nariz: Aperta-se os olhos fechados enrrugando o nariz.

7-     Boca e mandíbula: Cerram-se os dentes com os lábios distendidos.

8-     Pescoço: Dobra-se para frente até tocar o peito com o queixo, para trás, direita e esquerda.

9-     Ombros peitos e costas: Ergue-se os ombros para cima e para trás tentando juntar as omoplatas.

10-Estômago: Encolhe-se contendo a respiração, e solta-se contendo a respiração.

11-Perna e coxa direita: Tentar subir a perna esticando os dedos sem tirar o calcanhar do solo.

12-Panturrilha e pé direito: Dobra-se o pé para cima sem tirar o calcanhar do solo.

13-Perna e coxa esquerda: Tentar subir a perna esticando os dedos sem tirar o calcanhar do solo.

14-Panturrilha e pé esquerdo: Dobra-se o pé para cima sem tirar o calcanhar do solo.

Para aprofundar mais repete-se toda a seqüência, desta vez sem a indução do tensionamento, mas somente o relaxamento dos músculos, que já deverão estar, pelo menos parcialmente, relaxados.

Com a respiração calma, ritmada e profunda: Apenas concentre a atenção em uma coisa de cada vez.

Esta é uma pratica cognitiva, que visa a concentrar a atenção em uma coisa de cada vez.Estimula-se o puro ato de testemunhar.Gera um certo distanciamento da representação mental estereotipada ou o padrão cognitivo cristalizado, o que por si só já é uma excelente estratégia cognitiva se for generalizada para situações estressantes.

Outra maneira de acalmar a mente é por meio da respiração: expirar e inspirar são fundamentais. Isso pode ajudar, inclusive, no autocontrole, durante momentos de pico de estresse, quando a respiração se torna curta e ofegante. Inspire lentamente, dilatando os músculos do abdômen como se fosse um balão.

É possível ver o abdômen se elevar. Após encher completamente os pulmões, segure a respiração por cinco segundos. Expire devagar pelo nariz ou pela boca, comprimindo os músculos abdominais. Quando completar a respiração, inicie a seqüência novamente. Isso ajuda, também, a diminuir a ansiedade

1- Com as palmas das mãos, massageie para cima, a testa, a região superior e a parte posterior da cabeça.Repita 3 vezes.

2- Esfregue as mãos ativamente até elas ficarem levemente aquecidas.

Feche os olhos e pressione a base das palma das mãos gentilmente sobre os olhos fechados.

Relaxe e respire profundamente.

Repita 3 vezes.

3- Com o lado externo das palmas, massageie o nariz doas lados até a ponta.

Repita 3 vezes.

4- Massageie as faces.

Comece pela parte superior, deslocando as mãos para baixo até que as pontas dos dedos se encontrem no queixo.

Repita 3 vezes.

5- Massageie a região do “bigode”, do centro para os lados com a ponta dos dedos.

Repita 3 vezes.

6- Exercendo leve pressão contra o centro do pescoço, massageie desse ponto em direção aos lados do pescoço (essa press/ao afeta o nervo vago, diminuindo a pressão sanguinea e as batidas do coração, relaxando todo o corpo).

Repita 3 vezes.

7- Junte as duas mãos no meio das costas e massageie para cima com a mão direita e para baixo com a esquerda, massageando assim a coluna.

Repita 3 vezes e inverta os braços.

8- Com a mão direita massageie o ombro esquerdo, o braço esquerdo e o antebraço, seguindo o sentido dos pelos

Repita o processo com o outro braço.

9- Massageie a parte superior da mão esquerda, a palma e ao redor de cada dedo (não puxe ou estale).

Repita o processo com a outra mão.

10- Inspire.

Expirando, posicione os polegares na cintura e a ponta dos dedos na base das costelas e massageie esta área para fora, três vezes.

Dessa maneira, exalando e massageando para fora, trabalhe a parte frontal do corpo, massageando o tronco da cintura a te as pernas.

Essa massagem beneficia todos os órgãos internos.